30岁后, 骨量就开始走下坡路! 别等腰疼、腿疼才想起来解决

正文:

骨骼是人体内支撑身体、保护内脏的重要结构,骨骼健康对人体健康也有着非常重要的影响。

健骨——是我们要终生重视的问题。

01

30岁后,骨量就开始走下坡路

很多人觉得骨量流失是老年人应该注意的事情,年轻人无需担心,其实这种说法是错误的。

事实上,从30岁起,我们的骨量就已经开始悄悄流失——

30~35岁:骨量开始流失

36~49岁:缓慢减少

50~69岁:迅速减少

70岁以上:持续减少

很多人会认为,得了骨质疏松并不是立即要人命的大病,其实它的后果非常严重。

要知道,随着骨量的持续流失,罹患骨折的风险也会逐渐增加。

骨折除了会给我们的生活带来极大不便,它也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。

数据显示,骨质疏松发生髋部骨折后,20%的患者会在一年内死于各种并发症,50%的患者残疾,生活质量明显下降。

不仅如此,骨质疏松性骨折只要有一次,就有可能接二连三地发生,而且与创伤性骨折的发生机制不一样,这类骨折甚至会在稍有磕碰或在日常活动中便会发生。

02

出现3种痛,警惕骨量“流失”

骨质疏松症的狡猾之处在于,没有显著的临床特点。一些容易被忽视的疼痛,可能就是骨头在不知不觉中被“吃掉”的“信号”。

脊柱两侧痛

一般情况下,骨量丢失12%以上就可能出现骨痛。

这种痛常沿着脊柱向两侧扩散,仰卧或坐位时疼痛可减轻,但直立、后伸时会加剧。

慢性腰背痛

这种痛多见于绝经后妇女,以腰部酸痛为主,背部和全身多处关节有隐痛,弯腰时疼痛加重,一般不影响生活。

如果白天活动较多,痛感可能较轻,但夜间翻身、清晨醒来起身时痛感加剧。

串痛

因骨质疏松发生椎体骨折时,慢性腰背痛可出现急性加重,甚至咳嗽、打喷嚏时会出现串痛(疼痛部位游走不定或走窜攻痛),翻身、变换体位时会加重,甚至无法起床,但部分人仍可坚持行走。

03

远离伤骨坏习惯

除了年龄,不良习惯和行为也会给骨骼带来负面影响和伤害。

坏习惯一:长期饮酒、抽烟。

坏习惯二:喜欢喝浓茶、浓咖啡和碳酸饮料。

坏习惯三:熬夜过多。

坏习惯四:偏爱高糖、高盐饮食。

坏习惯五:摄入肉类过多。

另外,患有慢性肾炎、长期服用激素类药物的人,也会影响钙质在骨骼上的沉积和骨形成,使骨量显著减少。

04

骨质疏松预防指南

钙是骨骼健康的“原材料”,维生素D是催化剂帮助钙吸收,两者双管齐下才能有效预防骨质疏松。

不过,补充钙与维生素D是个长期的过程,且越早累积越好。

一般来说,从青春期起至35岁,我们就需要尽可能保存体内钙质,如果从50岁后才开始补钙,往往为时已晚。

0~18岁:补充营养+适当运动

保持营养均衡,有利于骨骼健康。

饮食方面

应该注意摄入富含钙、维生素D、蛋白质、维生素K和镁的食物。

可以每天喝300克的奶或奶制品;每天吃300~500克蔬菜,并保证蛋类、新鲜鱼和肉类的摄入,正确调整饮食结构。

运动方面

规律地进行体育锻炼,培养长期运动的习惯,这同样有助于提高峰值骨量。

建议每天进行60分钟以上的有氧运动,如跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等。

每周至少3天进行肌肉力量运动,每次60分钟或更久,包括跑步、跳绳、打篮球、打网球和进行抗阻训练等。

18~40岁:增加日照

这个年龄段的人群要做好骨骼健康的维护,特别是要注意保持充足的日光照射,帮助骨骼拥有充足的维生素D。缺乏维生素D的人会有无力感,容易跌倒,增加骨折风险。

一般来讲,在春、夏和秋季,北京时间上午10时到下午4时,将面部和双上臂暴露于阳光下,每次累计15~30分钟,每周保持3次,基本上能够满足人体维生素D的营养需求。

冬季,如不便日晒,我们可以在医师的指导下选择一些维生素D补充剂。对于健康人群,维生素D的推荐每天摄入剂量在200IU即可。

40~65岁:做好骨量筛查

40岁以上至65岁年龄段人群要了解和熟悉骨质疏松症,每年进行骨量筛查,早发现、早诊断、早治疗。

65岁以上:预防跌倒,避免骨折

运动锻炼能帮助老年人应对和延缓因衰老而引起的生理功能衰退。

在身体条件允许的前提下,老人可适当加强平衡训练,如侧步走、脚跟对脚尖走、金鸡独立换重心等锻炼。

此外,老年人日常身体活动要逐渐放慢节奏,下蹲、转身、起立等活动不要着急,避免摔倒。

老年人的居所还应在洗手间、走廊、楼梯、座椅处设置扶手,或提供适合的拐杖、助行器等支撑老年人安全行走。

posted @ 22-12-01 12:40  作者:admin  阅读量:
天天彩票网平台,天天彩票网官网,天天彩票网网址,天天彩票网下载,天天彩票网app,天天彩票网开户,天天彩票网投注,天天彩票网购彩,天天彩票网注册,天天彩票网登录,天天彩票网邀请码,天天彩票网技巧,天天彩票网手机版,天天彩票网靠谱吗,天天彩票网走势图,天天彩票网开奖结果

powered by 天天彩票网 @2014

Powered by 天天彩票网 @2018 RSS地图 HTML地图